2018太原中考体育考试：立定跳远练习注意事项

练习立定跳远注意事项
★立定跳远各角度问题★
（一）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关，关节的角度对跳远成绩起着举足轻重的作用。  以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。（角度仅供参考）
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。
（每个孩子的身高不同、重心不同，瞬间蹬地的角度需要自己进行微调，所以在起跳阶段，当身体前倾时需要自己调节重心，通过反复的磨合才能熟练掌握和运用立定跳远的角度。只要起跳舒服即可，不要刻意追求角度的准确性）

★两脚平等站位★
（二）对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”，有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我的做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。这样学生容易掌握。

★两臂的摆动与呼吸的配合★
（三）摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

★身体重心前移★
（四）在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

★蹬摆是关键 ★
（五）起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。对两臂起跳时的摆法，不是简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用的起跳时两臂的摆法是向前上方摆，不是只向上摆动。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起
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立定跳远个别动作问题纠正方法
（1）预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
（2）上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
（3）腾空过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。（ 练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，重复5～6组。）
（4）收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
（5）落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。 解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

立定跳远练习注意事项
1.准备活动：慢跑，300米以上。准备活动能够让身体迅速进入状态，也能够避免不必要的损伤。
2.拉伸：尤其是腿部拉伸，良好的柔韧性能够保证动作幅度的充分。
3.短距离跑：20米-30米快速跑，3-4组。能够提高腿部力量、腿部爆发力。
4.各种跳跃练习（选择2-3种进行）：
※台阶交换跳（相对较容易，在那里都能找到台阶），50次/组，3组。

※连续单脚跳（有块空地就能跳），左右脚各做3组，15次/组。

※高障碍跳（可以用小垫子，高度50厘米左右，7-8个障碍），5组。

※远障碍跳（长度80厘米左右，可以做适当调整，7-8个障碍），5组。要求连续跳过。

除这些跳跃练习之外，再配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑可以根据自己的情况做2至3组。

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